14 نصيحة للحصول على نوم كافى
الحصول على كمية مناسبة من النوم هو أمر حاسم لستعادت التوازن، والإنتاجية، والصحة والتركيز. ويرتبط قلة النوم بالنكد والخمول والتهيج، وزيادة خطر مرض السكري وأمراض القلب، وزيادة الوزن. في المتوسط، الكبار تتطلب سبع إلى تسع ساعات من النوم كل يوم، وفقا لمؤسسة النوم العالميه . على الرغم من هذا الشرط، والنوم لا يزال في كثير من الأحيان أولوية منخفضة. وسوف تعلم كيفية ضبط دورة النوم الخاصة بك لتحقيق أقصى قدر من الجودة والكمية من النوم تحصل تساعدك على الشعور بشكل جيد راحة وتنشيط.
تسجيل أنماط النوم الخاصة بك في يوميات النوم. جعل علما عندما تذهب إلى النوم، متى تنام، عندما تستيقظ وكيف يشعر لك.
ضبط الجدول الزمني الخاص بك عن طريق إنشاء النوم وقت النوم واليقظة العادية الوقت لمساعدتك في الحصول على وفاق مع عقارب الساعة الإيقاعية الخاصة بك، والجزء من الدماغ الذي يدفع أنماط النوم الخاصة بك. تحديد موعد بعد ذلك فترة من 90 دقيقة حتى يتسنى لك لا يستيقظون خلال مراحل أعمق من دورات النوم الخاصة بك، موقع Helpguide توصي. الاعتماد في 90 دقيقة فترات من الوقت تذهب إلى الفراش حتى حوالي الوقت الذي تريد أن تستيقظ. على سبيل المثال، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 10 مساء، وسوف تحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 5:30 صباحا للحصول على أفضل النوم بدلا من 6 صباحا أو 06:30 بواسطة الاستيقاظ في وقت سابق سوف تجد أنه من الأسهل للحصول على و سوف تشعر بالانتعاش أكثر مما لو كنت أنام لفترة أطول. عصا لهذا الجدول الزمني حتى في عطلة نهاية الأسبوع
الحصول على خارج كل يوم في الشمس لمدة 30 دقيقة، والمعاهد الوطنية للصحة توصي. الضوء والظلام مساعدة تنظيم الإيقاع اليومي ويساعد الجسم على إعادة نفسها. إذا كنت نائمة وقت متأخر، والحصول على خارج في الصباح لمساعدة تعتاد على الحصول على ما يصل في وقت سابق
من الأفضل تجنب النوم ساعة القيلوله فهى تجعل من الصعب على النوم في الليل ويسرق لكم النوم التي تشتد الحاجة إليها. إذا لزم الأمر، غفوة فقط لمدة 10 إلى 15 دقيقة خلال النهار.
التوقف عن العمل ساعة واحدة قبل النوم. يمكن الشاشة الساطعة للكمبيوتر تبقى لكم مستيقظا، وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم. حاول قراءة كتاب بدلا من ذلك.
أخذ حمام ساخن للاسترخاء الجسم والعقل.
درجة حرارة غرفة نوم مريحة تسمح لنوم جيدة.
ضبط درجة حرارة غرفة النوم الخاصة بك لضمان أنها هادئة وباردة --- بين 54 و 75 درجة فهرنهايت.
الخروج من السرير إذا لم تتمكن من النوم خلال 15 إلى 20 دقيقة. العودة إلى الفراش عندما كنت متعبا.
الطعام والشراب
القهوة هو المنشط الذي قد يعطل النوم.
تجنب الكافيين والكحول في المساء. الكافيين في الأطعمة مثل الشوكولاته، الكولا والشاي والقهوة يمكن أن يستغرق فترة تصل الى ثماني ساعات للتنقل عبر الجسم، وحفظ لك مستيقظا واسعة، والمعاهد الوطنية للصحة الملاحظات. وبالمثل، المنبهات مثل الكحول والنيكوتين تعطيل انماط النوم. قد يوقظك الكحول أثناء الليل عندما يزول آثاره، مما تسبب الكوابيس أو تعرق. وبالمثل، فإن النيكوتين تتداخل مع النوم.
التوقف عن الأكل ساعتين قبل النوم. لا تأكل وجبات كبيرة، والتي قد تسبب عسر الهضم. بدلا من ذلك، أكل وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة وكوب من الحليب، وارتخاء ثبت، وفقا لعيادة كليفلاند. أيضا، وتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل إذا كنت عرضة للحرقة.
لا تشرب الكثير من السوائل ليلا. وهذا يقطع النوم الخاصة بك، يمكنك الاستيقاظ للتبول بشكل متكرر.
إنشاء منتظمة ممارسة روتينية للمساعدة في خفض التوتر وتعزيز نوعية النوم.
اختيار ممارسة روتينية غير شاقة للغاية. التمارين الرياضية مفيد في مساعدتك على النوم بشكل أسرع وتنص مايو كلينيك. تجنب عالية الكثافة ممارسة التمارين الرياضية أو مقاومة التدريب.
وقف ممارسة ست ساعات قبل وقت النوم. ممارسة قبل النوم يجعل من الصعب على جسمك على الاسترخاء ويرتبط الأرق، وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم.
ثمانى ساعات من النوم كل ليليه كافيه
النوم اضافي واحد أو ساعتين كل ليلة للتعويض عن فقدان النوم، تنص على الموقع.
تحدث إلى طبيبك قبل تناول الحبوب المنومة لمساعدتك على النوم.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق