خطوات تمارين كيجل
"خطوات تمارين كيجل "تمارين كيجل تمارين لعضلات العانية العصعصية، أو "العضلات PC". عضلة PC هى مجموعة من العضلات التي تصل من عظمة العانة إلى العصعص. عضلة PC يحسن أداء الأجهزة في جميع أنحاء منطقة الحوض، بالإضافة إلى العضلات العاصرة. للرجال، يمكن تقوية العضلات الخاصة بك PC تقليل الألم البروستاتا، والتهاب البروستاتا، وسلس البول، والقذف المبكر باستخدام تمارين كيجل.
 |
| خطوات تمارين كيجل |
مكان وجود عضلة PC
عندما تكون في الحمام، وفي محاولة لوقف تدفق البول اثناء التبول. العضلات التي تستخدمها للقيام بذلك هي عضلات PC.
الممارسة الأساسية
تمارين كيجل ثلاثة إجراءات أساسية: التعاقد، والعقد والإفراج . عندما تبدأ التدريبات تكون في وضع مريح، وتجلس أو الاستلقاء. بعد الانتهاء من ممارسة تمارين كيجل ، يمكنك أن تقف . الضغط في العضلات PC والتشديد بفتحة الشرج ومجرى البول الخاص بك (المسالك البولية)، وأنه عقد لمدة ثلاث ثوان. يجب أن تشعر العضلات التصاعدي في الرسم جسمك عند التعاقد العضلات. بعد عقد ثلاث الثانية والإفراج عنها والاسترخاء لمدة ثلاث ثوان، مما يسمح للعضلة أن ينخفض مرة أخرى إلى موضعه الأصلي. تأكد من أن يتم تخفيف أنت ويتنفس بشكل طبيعي عند أداء التمارين. تكرار التمارين 10 مرات، ليصبح المجموع ثلاث مجموعات في اليوم الواحد.
تحدى نفسك
عندما تحصل على الريحة بعد اداء الثلاث مجموعات من يحمل ثلاثة الثانية 10، زيادة طول عقد والاسترخاء من ثانية واحدة حتى كنت قد وصلت ثلاث مجموعات من 10 10 الثانية ويحمل. محاولة التأكيد على النوعية على الكمية. خمسة التكرار القوية هي أفضل من 10 الضعفاء. تشديد دائما عضلاتك إلى أقصى حد ممكن عند التعاقد، وتسمح لنفسك بالاسترخاء التام، عند تحرير. إذا أنهكتهم العضلات، لا تدفع نفسك. قد تمارس تمارين كيجل عندما كنت متعبا تؤدي أداء التمارين بشكل غير صحيح. تختلف التدريبات الخاصة بك من خلال محاولة بعض "ميني كيجل تمارين"، والتي تنطوي قصيرة، تقلصات سريعة، مثل سباقات السرعة كيجل. عد بصوت عال إلى 10 أو 20، وعقد والإفراج عن العضلات PC عن كل تهمة. تسمح لنفسك للراحة لمدة لا تقل عن 20 ثانية قبل البدء في مجموعة أخرى. التركيز على عزل العضلات خلال هذه التمارين PC، وضمان أن كنت لا مجرد تعزيز الأرداف الخاص بك، الفخذين، والبطن. كيجل ممارسة التمارين بانتظام، ويجب أن نرى تحسنا في قوة العضلات الخاص بك في غضون ستة إلى 12 أسبوعا.
خطوات تمارين كيجل
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق